كيف تأكل قليلا وتشبع كثيرا؟

- تناول كوبا أو اثنين أو 3 أكواب من الماء قبل الوجبة.

- تناول حبة من ثمرة الجريب فروت قبل البدء في الوجبة الرئيسية.

- تناول طبقا من السلطة الخضراء مضافا إليه الخل.

- احرص على انتقاء الأطعمة ذات الألياف والأوراق الخضراء مثل الخس لتحقيق الامتلاء والإحساس بالشبع.

- تناول الوجبة بهدوء يصل إلى وصف البطء.

- قطع الطعام إلى قطع صغيرة (وصية الرسول صلى الله عليه وسلم في تصغير اللقمة).

- كل قطعة قطعة ولا تضع في فمك أكثر من قطعة في نفس الوقت (وصية نبوية).

- استخدم الملاعق الصغيرة كبديل عن اللاعق الكبيرة.

- تمتع باستنفاذ الوقت في مضغ الطعام.

- كن بعيدا دائما عن اماكن إعداد الطعام حتى لا تثير رائحة الطعام شهيتك.

- الوجبات الغذائية الغنية بالدهنيات والمولدة لكميات كبيرة من الطاقة.

- الأنماط الحياتية الخاملة وقلة ممارسة الرياضة أو النشاط البدني كمصطلح أشمل وأعم من مصطلح ممارسة الرياضة.

- إصابة فرد أو أفراد آخرين في  العائلة بالسمنة: فالاحصائيات تؤكد أنه إذا كان أحد الوالدين بدينا فإن احتمالات إنجاب أبناء بدينين تصل إلى 40% أما إذا كان كلا الوالدين مصابين فإن الاحتمالات تزيد إلى 80%، أما إذا لم يكن أي من الوالدين مصابا فإن الاحتمالات تنخفض إلى 6 أو 7 % فقط، وربما تزيد نسب الإصابة لدى أبناء البدينين بسبب ما يتم تربيتهم عليه في وسط أسرة بدينة من أنماط غذائية خاطئة.

- الحالة النفسية: خصوصا عند بعض النساء عندما يصبن  بالتوتر والقلق النفسي  او المشاكل العاطفية فإن الشهية تزداد كنوع من الهروب من المشاكل

- بعض اضصرابات الغدد الصماء: ولكن هذه النسبة لا تزيد بأي حال عن 5%

- العمر: وجد أن السمنة تزداد بتقدم العمر وربما يكون السبب في هذا قلة الحركة مع تقدم العمر وقلة حجم المجموع العضلي للجسم مقارنة بمرحلة الشباب ومن المعلوم ان المجموع العضلي يستهلط طاقة اكبر وكذلك لوحظ تأثير عامل العمرعند النساء  ولعل هذا يبدو واضحا بعد سن الخمسين وتوقف الدورة الشهرية  إذ يحدث ارتفاع نسبي في هرمون البروجستيرون مما يؤدي إلى زيادة الشهية لتناول الطعام مع تزامن هذه الزيادة في الشهية مع قلة الحركة.

تتمثل استراتيجية الوقاية في محاولة النجاح في الوصول إلى أفضل نسبة تخفيض لعوامل المخاطرة التي تتسبب في الإصابة بالسمنة ، وهذا لا يتأتى كما يقولون بين يوم وليلة أو بين عشية وضحاها ، وإنما هي سياسات واستراتيجيات تقوم فيها الحكومات والهيئات الصحية بدورها ويقوم فيها الإعلام بدوره وتقوم فيها المدرسة بدورها ويقوم فيها رجال الدين بدورهم وتقوم فيها الأسرة بدورها ويقوم فيها الفرد ذاته بدوره.

وتدور محاور تخفيض مخاطر الإصابة بالسمنة حول ما يلي:

- الترويج لثقافة  استهلاك الفواكة والخضروات  لدى  الجميع عموما ولدى الأطفال خصوصا في سنين العمر المبكرة.

- تشجيع الرياضة والنشاط البدني في كل فترات العمر ،كل بما يناسبه بدأً من الطفولة المبكرة ومرورا ببقية المراحل.

- تعميم ثقافة التحكم في الوزن و قياس مؤشر كتلة الجسم من خلال الحملات الإعلامية والتوعية الصحية.

- إمداد الأم  بالتغذية الصحية المناسبة أثناء فترة الحمل.

- إدخال الإحساس بأذواق أطعمة مختلفة للأطفال الرضع بعد كل رضعة طبيعية.

- الترويج لتطبيق  حمية غذائية منخفضة الطاقة عند الاحتياج إليها.

لايوجد في الواقع العلمي ما يسمى بوزن مثالي ثابت ولكننا نقول يوجد معدل أو مؤشر كتلة جسم مثالي وهو ما كان بين 20 إلى 24.9  مهما كان الطول أو الوزن فيجب على الشخص أن يحافظ على مؤشر كتلة يتراوح بين 20 إلى 24.9

من الثابت  أن  احتمالات الإصابة بالسكري من النوع الثاني  تزيد كلما زاد الوزن .ومن كثرة مشاهدات ارتباطهما معا كادا أن يكونا توأمين. ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنهما يحدثان دوماً معاً.

أي بمعنى آخر ليس كل من يعاني من زيادة الوزن أو السمنة يصاب بالضرورة بداء السكري النوع الثاني وليس كل المصابين بداء السكري النوع الثاني يعانون من زيادة الوزن السمنة. والضابط في ذلك أن احتمالات الإصابة بالسكري عند زائدي الوزن أو الذين يعانون فعلا من السمنة تعتمد على تداخل عدة عوامل هي :

- مقدار الوزن الزائد للشخص أو مقدار السمنة لدى الشخص .

- مستوى شحوم البطن .

- القابلية الوراثية لتطوير مقاومة للأنسولين .

- مقدرة الشخص على إنتاج الأنسولين من عدمها .

للأسف فإن 80% من المصابين بسكري النوع الثاني هم من زائدي الوزن أو المصابين بالسمنة

يتلخص العلاج في هذه المحاور:

1- النشاط البدني و الرياضة: يجب قبل أن نتحدث عن الرياضة والنشاط البدني أن نقرأ جيدا هذا العنوان :(الرياضة وحدها لا تكفي)، ولذلك يجب على من يريد إحداث فقد سريع للوزن أن يتفهم  أن الرياضة و النشاط البدني لا يؤثران بشكل كبير جداً على معدل فقدان الوزن المبكر، ولكنهما يلعبان دوراً أساسياً في المحافظة على ثبات الوزن. وحسب توصيات الهيئات العلمية العالمية المعنية بصحة القلب  فإن ثلاثين دقيقة يومياً من النشاط البدني المتوسط (مثل المشي) تعتبر فترة مناسبة وكافية  لضمان صحة جيدة.                                    

هذه المواد الغذائية تعطي سعرات حرارية قليلة وتمنحك الشعور بالشبع والامتلاء:

- الأطعمة الغنية بالألياف والتي تسمى أيضا بالأطعمة المالئة للمعدة مثل الخيار والجزر و الطماطم والخضروات الورقية عموما كالخس والبقدونس والكرفس والفجل والملفوف (الكرنب ) والسبانخ  والجرجير.

- ثمرة الجريب فروت والتفاح والموز من الفواكه.

- عصائر الفاكهة الطبيعية بدون تحلية تحقق لك الرشاقة فسعراتها الحرارية منخفضة  وتحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تمنح الشعور بالشبع ولا تحتوي على نسبة تذكر من الدهون وستمتعك بالطعم الحلو المطلوب دون الحاجة إلى إضافة السكر للتحلية.

هذا جدول يبين البدائل الغذائية المتاحة  كي تحقق وزنا مثاليا